玩手機(jī)、久坐、過(guò)勞工作……很多人有著少年的內(nèi)心、青年的生活，但頸椎卻已經(jīng)是老年?duì)顟B(tài)。頸椎病對(duì)我們的生命健康威脅非常大，在世界衛(wèi)生組織最新公布的“全球十大頑癥”中，頸椎病排序第二。頸椎是人體中十分“金貴”的部位，一旦發(fā)生“故障”，后果嚴(yán)重。那么該如何預(yù)防頸椎病呢?
1、多喝水
椎間盤退變初期的表現(xiàn)便是含水量減少，彈性降低，所以讓你的身體保持充足的水分對(duì)延緩椎間盤的退變是有意義的。人每天的飲水量(ml)≈體重(kg)*30，咖啡、可樂(lè)等都可以算在每日飲水量中，但是至少要保證總量中50%以上是純凈水。另外我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，每30分鐘要額外補(bǔ)充約300ml水。
此外，早上醒來(lái)的時(shí)候血液比較粘稠，建議喝一杯水后再開始洗漱。對(duì)于經(jīng)常在電腦前工作的上班族，最好每隔1-2個(gè)小時(shí)給自己倒一杯水放松一下?；加心I病或心血管疾病的患者需要限水，一定要咨詢相應(yīng)的主治大夫。
2、選擇合適的枕頭
平躺時(shí)枕頭過(guò)高會(huì)使得頸部向前屈曲，加速頸椎間盤退變。枕頭過(guò)低則會(huì)使頸部過(guò)度后仰，頸椎后方小關(guān)節(jié)承受壓力大。
在平躺時(shí)，枕頭與頭部接觸的部分應(yīng)稍凹陷，而與后頸部接觸的部分是隆起的，給頸部提供支撐，使得頸部的肌肉能夠充分放松。平躺時(shí)枕頭相對(duì)要低一些，將頭部墊高約一拳平放的高度。對(duì)于喜歡側(cè)臥的人來(lái)說(shuō)，枕頭要相對(duì)高一些，與一側(cè)肩部的寬度相同，從而讓頭部保持正中，不會(huì)偏向一側(cè)。
不建議采用俯臥位的姿勢(shì)睡覺，這樣頸椎會(huì)有明顯的旋轉(zhuǎn)。上班族午休或者是乘坐高鐵飛機(jī)等，半座位姿勢(shì)睡覺時(shí)可以使用U型枕。推薦2-3年更換一次枕頭，長(zhǎng)期受壓枕頭可能會(huì)有塌陷，而且出汗和潮濕可能帶來(lái)相關(guān)的衛(wèi)生問(wèn)題。
3、少玩手機(jī)
玩手機(jī)時(shí)我們基本都是處于明顯低頭的姿勢(shì)，低頭看手機(jī)會(huì)明顯加重頸椎的負(fù)擔(dān)，對(duì)于頸椎已存在退變?cè)錾睦夏耆藖?lái)說(shuō)更容易誘發(fā)疼痛。當(dāng)屈頸45°時(shí)，頸椎的壓力增加約5倍，屈頸60°時(shí)，壓力增加約6倍。所以在使用手機(jī)時(shí)，應(yīng)注意抬高手機(jī)的高度，保持平視，另外注意時(shí)間不要太長(zhǎng)。
4、調(diào)整電腦的高度
屏幕高度過(guò)高或過(guò)低注視時(shí)對(duì)于頸椎造成的壓力都會(huì)成倍增加，時(shí)間長(zhǎng)了容易引起頸椎曲度變直或反弓。電腦最佳高度為雙眼目視前方時(shí)視線處于屏幕上1/3的水平，經(jīng)常使用筆記本電腦的人群，可以使用投屏功能或者使用支架抬高筆記本電腦的高度。除了要注意電腦高度，還要每隔1個(gè)小時(shí)左右就起來(lái)放松一下，保證頸椎不僵硬。
5、保持一個(gè)好的姿勢(shì)
日常生活中最重要的兩個(gè)姿勢(shì)便是坐姿和站姿。要保持正確的坐姿，首先椅子不能太矮，髖關(guān)節(jié)屈曲約90度，小腿能自然下垂。坐矮沙發(fā)、馬扎或者盤腿都是不良的習(xí)慣。另外腰部有靠墊，保持腰椎的正常前凸，頸部也建議有支撐，放松頸部肌肉。
正確的站立姿勢(shì)，就是練習(xí)靠墻站立。后腦勺、肩胛骨、臀部、小腿或足跟，讓這四個(gè)部位緊貼墻壁，目視前方，挺胸，雙臂自然下垂?？梢圆シ泡p音樂(lè)，閉眼，感受自己的呼吸，讓肌肉記憶此時(shí)的狀態(tài)。每天晚上練習(xí)5-10分鐘，堅(jiān)持一個(gè)月后會(huì)讓人驚喜。
6、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
在預(yù)防頸椎病方面，我們推薦的運(yùn)動(dòng)是游泳和羽毛球兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。游泳，尤其是蛙泳，吸氣時(shí)需要頸部后仰使得頭從水里抬起，是非常標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉頸椎活動(dòng)度的方法。此外，肩背部、上肢、腹部、下肢的肌肉也協(xié)同參與，促進(jìn)全身肌肉的血液循環(huán)和新陳代謝。游泳時(shí)水流的沖擊類似于按摩作用，對(duì)頸肩部勞損肌肉有很好的放松效果。由于在水中有浮力支撐，減輕頸椎及腰椎椎間盤的負(fù)擔(dān)，對(duì)于腰痛的緩解效果也很明顯。
羽毛球與游泳相似，在接球的時(shí)候也是需要后仰頭部，同時(shí)激活全身肌肉。除此之外，在快速移動(dòng)和擊球過(guò)程中也提高了身體協(xié)調(diào)性。運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是餐后1-2小時(shí)，每天運(yùn)動(dòng)30-60分鐘，每周累積運(yùn)動(dòng)150分鐘以上，對(duì)于保持充沛的精力、健康的身體大有裨益。
7、避免頸椎受涼
《黃帝內(nèi)經(jīng)》提到“風(fēng)寒濕三氣雜至，合而為痹也”。從中醫(yī)的角度看，頸椎病的癥狀與痹證相似，風(fēng)寒濕邪侵襲也是其誘因之一。頸部受涼，可引起局部血管收縮，微循環(huán)受阻，血供不足引起肌肉痙攣，增加頸椎壓力，造成頸痛。
因此，夏天吹空調(diào)注意不要正對(duì)空調(diào)的出風(fēng)口，洗澡時(shí)可以讓熱水在頸部多沖一會(huì)，或是使用熱鹽袋、暖寶寶、加熱按摩儀等熱敷頸部，促進(jìn)血液循環(huán)，放松肌肉。注意每次熱敷的時(shí)間不要超過(guò)15分鐘，避免皮膚燙傷。
8、避免外傷
頸椎外傷中常見的一種形式叫做“揮鞭樣損傷”，產(chǎn)生的原因就是頭頸部在突然的外力作用下，急速的后仰再前屈，多見于交通事故。揮鞭樣損傷可以在傷后即刻出現(xiàn)癥狀，也可以延遲到24小時(shí)后，根據(jù)受損傷的嚴(yán)重程度，可以表現(xiàn)為輕至重度的頸痛、頸部僵硬、頭痛頭暈、肩部或上肢的麻木、刺痛無(wú)力、或是協(xié)調(diào)性差走路不穩(wěn)、情緒的改變等。通常對(duì)于車禍傷后出現(xiàn)頸部不適的，都建議到醫(yī)院進(jìn)行檢查。
頸部外傷不單單是車禍，日常生活中任何一點(diǎn)不小心都可能造成傷害，所以要謹(jǐn)記，涉及頭頸部突然的外力都要避免，比如洗完澡后拿毛巾擦頭，動(dòng)作要輕柔，不要圖快。
9、頸部鍛煉和拉伸
通過(guò)頸部的鍛煉可以改善頸椎曲度變直的狀態(tài)，加強(qiáng)頸部肌肉強(qiáng)度，維持頸椎的穩(wěn)定性，延緩頸椎退變，尤其對(duì)于日常感覺頸部疲勞疼痛的人群，還可以緩解疼痛。下面教大家一些簡(jiǎn)單的方法。
三個(gè)頸部鍛煉的動(dòng)作：
縮頜動(dòng)作：面朝前方，背靠墻站立，雙腳與肩部同寬，將下頜水平向后方回縮，并使頭部接觸墻面，保持5秒后放松，重復(fù)10次。
劃圓運(yùn)動(dòng)：背部及頭部靠墻，腳后跟距墻面約10cm，水平張開雙臂，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝前，收腹，手背貼著墻面緩慢上舉手臂至頭頂，再逐漸回到原位。重復(fù)10次。
俯臥背部拉伸：俯臥位，額頭墊毛巾或薄墊，雙臂展開與地面水平，肘關(guān)節(jié)屈曲90度，盡量后伸雙臂，使兩側(cè)肩胛骨收縮互相靠攏，同時(shí)使頭部向上挺起，離開毛巾2~3cm，保持10秒后放松，重復(fù)10次。
以上的動(dòng)作可以幫助恢復(fù)頸椎的前凸曲線，糾正“頸椎曲度變直”的不良狀態(tài)，鍛煉頸部的肌肉，擴(kuò)展肩部改善駝背。
10、必要時(shí)看醫(yī)生
如果有頻繁的發(fā)作的頸部疼痛、或者頸部疼痛嚴(yán)重、疼痛向肩背部以及向上肢放射、上肢的麻木或無(wú)力、持物不穩(wěn)老掉東西、手腳不靈活、四肢發(fā)涼、走路飄飄然、易跌倒等情況時(shí)，要警惕是否是頸椎病引起的，應(yīng)及時(shí)到骨科進(jìn)行檢查評(píng)估。
關(guān)鍵詞： 頸椎病如何預(yù)防
